Rasvad meie toidus. Mida igaüks peaks teadma!

Toit, mis on meie taldrikul ja millega me oma keha toidame, on üks alustalasid, mis määrab meie arengu, füüsilise ja vaimse tervise ning pikaealisuse. Lõppude lõpuks on Hippokratese sõnul toit nagu ravim – see võib aidata tervist säilitada või seda hävitada.

Tervislik toitumine ei ole moehullus, vaid vajadus , seega on enne teatud toidutoote ostmist, valmistamist ja söömist väga oluline vastata kolmele peamisele küsimusele: 1. MIDA ma söön? 2. KUIDAS ma söön? 3. KUI PALJU ma söön?

Loomulikult peab toitumine olema tasakaalus , et saaksime piisavalt süsivesikuid (umbes 55%), valke (umbes 10–12%), rasvu (umbes 30%) ning vitamiine, mineraale, antioksüdante ja rasvu.

Rasvad on ühed peamised toitained, südame, aju, immuunrakkude ja paljude teiste kehakudede rakumembraanide oluline komponent. Rasvad osalevad termoregulatsiooni protsessides, varustavad organismi asendamatute rasvhapete, rasvlahustuvate vitamiinidega - A, D, E, K - ja parandavad nende imendumist. Rasvad on olulised energia metabolismi ja plastiliste protsesside jaoks. Need on raku komponendid, sapi, neerupealise koore ja sugunäärmehormoonide allikaks.

Millist rasva?

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab:

• küllastunud rasvade asemel tuleks kasutada küllastumata rasvu,
• Jäta toidust välja transrasvad ja rafineeritud rasvad.

Rasvu on kahte tüüpi, lähtudes neis sisalduvatest rasvhapetest:

• "head" küllastumata rasvad, mis sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid (peamiselt taimset päritolu rasvad);

Küllastumata ehk „heade” rasvade peamised allikad: pähklid, seemned, teraviljad, avokaadod, rasvased kalad (nt lõhe, sardiinid, makrell).

• „halvad” küllastunud rasvad (neis domineerivad küllastunud rasvhapped – need on peamiselt loomsed rasvad) ja transrasvad (need on transrasvhapped).

Küllastunud ehk „halbade“ rasvade peamised allikad: sealiha, rasvased vorstid, või, rasvased piimatooted. Transrasvade ehk „halbade“ rasvade peamised allikad: fritüüritud toidud, kiirtoit: küpsised, sõõrikud, krõpsud, saiakesed jne.

"Head" rasvad

Üks olulisemaid osi "headest" rasvadest on polüküllastumata rasvhapped, mida nimetatakse ka asendamatuteks rasvhapeteks (Omega 3 ja Omega 6). Need happed on organismile vajalikud mitmesuguste bioloogiliste ühendite tootmiseks. Asendamatuid rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks, kuna organism neid ise ei tooda ja need tuleb saada toidust. Omega-3 ja Omega-6 on samuti asendamatud, kuna inimorganism kasutab neid teiste rasvhapete tootmiseks, mis on laste vaimse arengu, nägemise ja täieliku kasvu jaoks väga olulised.

Omega-6 -rasvhape ( linoolhape ) on oluline vere hüübimiseks ja vererõhu reguleerimiseks. Omega-3 -rasvhape ( alfa-linoleenhape ) muundub organismis eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). Uuringud näitavad, et EPA ja DHA vähendavad organismis põletikulisi reaktsioone, vähendavad vere hüübimist ja alandavad triglütseriidide taset veres [1] . Sel viisil vähendavad need kaks hapet südameataki riski.

Hiljuti on teadlased avastanud üha rohkem tõendeid selle kohta, et polüküllastumata rasvhapped avaldavad olulist mõju inimese närvisüsteemile, emotsionaalsele ja intellektuaalsele küpsusele ning võimele omandada uusi oskusi. Seda seetõttu, et need rasvhapped on ajurakkude membraanide koostisosa.

Lisaks asendamatutele rasvhapetele on õlid rikkad ka teiste tervisele vajalike ja kasulike ainete - mitmesuguste vitamiinide ja mikroelementide - poolest.

Rasva valik

Nagu me artikli alguses mainisime, on rasv üks peamisi toitaineid, moodustades kuni 30 protsenti päevasest toidukogusest. On väga oluline, et võimalikult suur osa sellest kogusest koosneks „headest” rasvadest.

Toiduvalmistamisel väldi küllastunud ja transrasvade rikkaid toiduõlisid ning kasuta õlisid, milles on vähe küllastunud rasvhappeid ja palju polüküllastumata rasvhappeid - oliiviõli, viinamarjaseemneõli.

Vähendage transrasvade poolest rikaste toitude tarbimist.

Vali õlisid, mis on esmalt külmpressitud ja säilitanud kõik oma väärtuslikud omadused: pistaatsiaõli, mandliõli ja teised.

Maitsesta lasteputru mitte võiga ("halvad" rasvad), vaid väärtuslike taimeõlidega ("head" rasvad), mis pakuvad lisaks funktsionaalsele kasule ka tavalise roa "maitset" .

Kas teadsite, et seesamiõli on eriti rikas kaltsiumi poolest ?